喝乳清蛋白能幫助減肥?

喝乳清蛋白能幫助減肥?
刊登在: 醫療新知 刊載日期: 2021-02-04 點閱數: 8 評論次數: 0

由於乳清蛋白在人體內可以快速分解成胺基酸分子,提供營養給各身體組織,增加肌肉質量,防止肌肉損失,讓身材曲線緊實不浮腫。 喝乳清蛋白亦能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量,讓減肥更有效率。 研究指出,在阻力運動或減肥、體重維持時適量補充乳清蛋白,都有助於改善體重、體脂肪指數。

有健身習慣的讀者,應該很常被問到:「你有在喝高蛋白嗎?」 

待回答說有之後,一連串的問題又會跑出來 

「味道怎麼樣啊?」 


「不會傷腎臟嗎?」 

「因為你有在練吧?一般人喝應該會變胖」 

什麼是乳清蛋白?
乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物,而乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品,曾經,乳清被認為是毫無價值的東西,但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後,搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。

乳清蛋白裡的乳糖 (Lactose)含量低,並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分,而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外,必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得,乳清蛋白便是一個不錯的來源。

乳清蛋白有3種
濃縮乳清蛋白(WPC):這是市面上最常看到的乳清蛋白商品,碳水含量低,蛋白質含量落在30%~90%之間,取決於商品的質量。
分離乳清蛋白(WPI):去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白,其蛋白質含量大多仍高於90%以上,若您是乳糖不耐症(Lactose intolerance)的患者,分離乳清蛋白可以避免腹脹或腹瀉等症狀。
水解乳清蛋白(WPH):蛋白質要被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。
乳清蛋白的4種好處
乳清蛋白可增加肌肉:增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的,除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外,食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌,而胰島素可增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機,曾有研究指出,在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好,但根據最近的研究顯示,無論何時攝取乳清蛋白,在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準,才是最重要的。
乳清蛋白幫助減肥:蛋白質有相當的飽足感,除了能幫助餐後血糖穩定,也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比,碳水化合物較容易使胰島素升高,而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感,則胰島素可能會分泌過量,造成血糖降低過多,而引起飢餓感。
乳清蛋白降低膽固醇:根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示,在為期12週的實驗裡,食用乳清蛋白那組人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞膽固醇)都較低。
乳清蛋白降低血壓:根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究,食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓,同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。
乳清蛋白並非藥物,也非健身者的專利,台灣外食族眾多,碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質,乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是,有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎,這點目前仍有爭議,但廣泛同意的是,若您有腎臟疾病,選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹,要搭配健康飲食與規律運動習慣,才能有效達到您想要的目標。

結語 

相較碳水化合物飲品,肥胖者飲用乳清蛋白有減脂的效果,這或許是因為蛋白質能抑制饑餓感。
乳清蛋白的效用比大豆蛋白好,其中的原因尚不明瞭。 
不論目標是增肌或減脂,蛋白質都是重要的營養素,體脂超標的族群仍適合補充乳清蛋白。乳清蛋白原來能增肌減肥

 

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